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被激素控制的一生（上）

这周读完了Stacy Sims的《Next Level》，一本更年期相关的科普。Stacy是youtube红人，小红书上有很多人搬运她的油管、播客、ins上的内容，主要内容都是围绕女性运动的。我前年读过的她的另一本书《Roar》，也是围绕女性运动的，可以说是这两年对我影响最大的一本书之一，不仅因为书里描述的各种症状我几乎都经历过，也因为了解了我自己的身体之后，我也终于开始和自己和解，不再要求自己做到很多我曾经想做的。

我想这期周报可能会写很长，如果写的很长，我会把它分成上下两部分更新（水一周😜），这周先写女性身体里激素和激素的变化（科普向），下周写我对我自己身体变化的感受以及逐渐和自己和解的历程。

姐妹们当然要多了解自己生理周期是如何变化的，因为很多你觉得自己平常状态不好的根源是你的激素在变化，更年期也是因为激素水平的大幅变化让我们的身体进入了完全不一样的阶段，我们可以选择不生育，但是更年期是摆在每一个女性面前不可能避开的阶段。读我周报的男士们，也可以了解这些，因为你们的妈妈、伴侣（异性恋）和其她重要的女性家人朋友一辈子都在和这几个激素打交道，女人的一生从某种角度上说就是被激素控制的一生。

长文预警（本篇约6000字，阅读需10～15分钟）

女性体内的激素不仅仅是为生孩子服务，它们也是全身性的"信使"，直接影响我们的肌肉合成、新陈代谢、骨骼健康和情绪。

首先是雌激素，我们体内主要有三种形式的雌激素：

  • 雌二醇（E2）—— 育龄期的最强雌激素
  • 雌酮（E1）—— 更年期后的主要形式，较弱
  • 雌三醇（E3）—— 妊娠期分泌

它们影响了我们的肌肉和力量，尤其是E2，也就是雌二醇，它可以促进肌肉生长和力量的形成，对肌肉干细胞的功能至关重要，它在我们的体内扮演了类似于睾酮在男性体内的某些合成代谢的作用，虽然女性体内也有少量的睾酮，也有助于肌肉和骨骼以及性欲，但是E2才是发挥主导作用的那一个。其次它还可以提高胰岛素的敏感性，帮助身体利用血糖、调节食欲，并控制腹部脂肪的堆积。另外它还能增加血清素（快乐激素）水平，保护神经，预防脑雾，还可以调节体温、维持骨密度、保持血管弹性（控制血压）和维持阴道组织的健康。

第二个激素是孕酮，它是用来平衡雌激素的。和雌激素的合成作用相反，孕酮具有的是"分解代谢"的作用，会分解蛋白质（肌肉组织）以获取氨基酸，它还有类似于镇静剂的效果，可以抗焦虑和助眠，升高核心体温，增加钠的流失等等，它最主要的作用是维持子宫内膜以备孕，如果雌激素是肥料促进草生长，那么孕酮就是割草机。

第三个是睾酮，女性体内也有少量睾酮，前面写到过它可以帮助肌肉和骨骼生长，也可以促进红细胞生成提升携氧能力。

最后一个是皮质醇，压力激素，雌激素可以抑制皮脂醇，在更年期时，由于雌激素缺乏，皮脂醇会长期升高，进而导致腹部脂肪堆积、肌肉分解和胰岛素抵抗。

这几个激素会在我们的体内跟随我们的生理周期经历周期性的波动，所以直接决定了我们的身体状态、能量水平和运动表现。

女性典型的生理周期是21～35天，以排卵为界，可以分为3个阶段：

卵泡期 (Follicular Phase)：低激素阶段

  • 时间跨度： 第1天（月经开始）到第14天左右。
  • 激素状态：
    • 周期开始时，雌激素和孕酮都处于最低水平。
    • 随着周期推进，雌激素逐渐上升，以促进卵泡发育，但孕酮保持低位。
  • 身体状态与优势：
    • "最像男性"的生理状态： 在这14天里（尤其是月经期间和刚结束后的几天），女性的生理机能与男性最为相似。
    • 运动表现巅峰： 此时身体处于放松模式，痛觉耐受力较高，恢复速度快。
    • 体温与水分： 核心体温较低，身体散热能力强，且不容易水肿。
    • 能量代谢： 身体倾向于利用碳水化合物作为燃料，非常适合高强度间歇训练（HIIT）和冲击个人最佳成绩（PR）。

排卵期 (Ovulation)：转折点

  • 时间节点： 大约在第14天左右（周期中间）。
  • 激素状态： 雌激素水平激增，伴随着黄体生成素（LH）的激增，触发卵子释放。
  • 身体状态：
    • 这是激素环境从"低"转向"高"的临界点。
    • 有些女性可能会感到精力充沛（受雌激素影响），但随后的激素剧烈波动也可能带来短暂的不适。
    • 我自己如果在上个周期或者连续几个周期内进行非常高强度的训练，会在排卵期出现点滴出血

黄体期 (Luteal Phase)：高激素阶段

  • 时间跨度： 第15天到第28天（直到下一次月经开始）。
  • 激素状态：
    • 孕酮（Progesterone）占主导地位，水平甚至超过雌激素。
    • 雌激素也会再次上升。两者在经期前5天达到峰值，如果未受孕，随后急剧下降。
  • 身体状态与挑战：
    • 肌肉分解增加： 高孕酮会加速肌肉分解（Catabolic），并抑制肌肉合成。这意味着在高激素阶段，身体更难建立肌肉，且运动后恢复变慢。
    • 体液与血液变化：
      • 血浆容量下降： 激素会导致血浆容量下降高达8%，血液变稠，心脏泵血负担加重，导致运动时心率升高。
      • 水肿： 身体倾向于将水分滞留在细胞内，导致腹胀和体重波动。
      • 体温升高： 孕酮会使核心体温升高，并延迟出汗反应，这让你在运动时更容易感到过热，耐热能力下降。
      • 代谢改变： 身体倾向于**“保留糖原，燃烧脂肪”**。这看起来不错，但对于需要爆发力的高强度运动来说是劣势，因为身体不愿意释放糖原提供快速能量。
      • 神经系统疲劳： 容易出现中枢神经系统疲劳，甚至简单的运动也会感觉比平时更费力。

在黄体期（经前一周左右），基础代谢会提升5%～10%，大约会额外消耗100～200kcal，所以在这个阶段我们对高热食物的渴望会变高。

这是育龄期的女性正常的生理期的变化，但是从40多岁开始，女性将进入围绝经期，直到绝经，更年期不是一夜之间就变化的，是经历了5～10年的激素周期的波动。

第一阶段：围绝经期（Perimenopause）——激素的"过山车"

这通常发生在40多岁，持续5-10年，直到绝经（连续12个月无月经）为止。激素在这个阶段不是线形下降，而是混乱。

  • 孕酮（Progesterone）首先"退场"： 随着卵巢老化，排卵变得不规律（无排卵周期）。没有排卵就没有黄体，也就无法产生孕酮。
  • 雌激素（Estrogen）的"独角戏"： 此时雌激素（E2）水平可能仍然很高，甚至因为缺乏孕酮的对抗而出现雌激素优势。这种比例失调是导致围绝经期极度不适的主要原因。
  • 皮质醇（Cortisol）上升： 失去了性激素的缓冲，身体对压力变得更加敏感，皮质醇水平容易长期升高。

身体会出现的变化：

  • 经期"洪水"： 由于雌激素（肥料）还在让子宫内膜增厚，但缺乏孕酮（割草机）来控制和使其有序脱落，女性常会经历极度严重的出血、血块和延长的经期。
  • 严重的情绪波动： 孕酮具有大脑镇静作用，它的缺失会导致焦虑、失眠和易怒。
  • 早期腹部脂肪堆积： 即使生活方式不变，激素失衡（特别是皮质醇上升）也会开始改变脂肪分布，使其向腹部集中。

第二阶段：绝经与绝经后（Menopause & Postmenopause）——激素的"大撤退"

当连续12个月没有月经后，即进入此阶段。此时卵巢工厂基本关闭。

  1. 激素如何变化？
  • E2与孕酮"归零"： 强效的雌二醇（E2）和孕酮水平下降到极低并保持平稳（Flatlined）。
  • E1 登场： 身体不再通过卵巢分泌E2，而是主要依赖脂肪组织转化产生雌酮（Estrone, E1）。关键区别： E1 是一种较弱的雌激素，它容易引起炎症，而且更倾向于促使身体储存腹部脂肪（特别是内脏脂肪）。
  • FSH（促卵泡激素）飙升： 大脑试图唤醒沉睡的卵巢，因此会疯狂分泌FSH（通常高于30 mIU/mL），这是绝经的临床标志之一。
  1. 身体会出现什么变化？
  • 肌肉与骨骼的危机：
    • 合成代谢抵抗（Anabolic Resistance）： 失去了E2的刺激，肌肉干细胞（卫星细胞）的再生能力下降30%-60%。肌肉变得难以维持，流失速度加快（Sarcopenia）。如果不改变训练方式，肌肉会迅速萎缩。
    • 骨密度断崖式下跌： 绝经后的5-7年内，女性可能会流失高达20%的骨密度，骨折风险急剧上升。
  • 腹部脂肪与体型改变
    • 胰岛素抵抗： E2可以提高胰岛素敏感性。所以当绝经后，E2消失，身体处理血糖的能力下降，这导致吃同样的碳水化合物，身体却更倾向于将其转化为内脏脂肪（Visceral Fat）储存起来。
    • 脂肪分布重组： 身体从"梨形"（脂肪在臀腿，由E2主导）转变为"苹果形"（脂肪在腹部，受皮质醇和E1影响）。
  • 大脑与温控系统的故障
    • 血管舒缩症状（Vasomotor Symptoms）： 大脑的恒温器（下丘脑）因为缺乏雌激素调节而变得过度敏感。微小的温度变化就会触发潮热盗汗。
    • 脑雾（Brain Fog）： E2曾保护神经元并促进脑源性神经营养因子（BDNF）。激素撤退后，女性常感到记忆力下降、注意力无法集中。
  • 恢复与炎症
    • 系统性炎症： 失去了雌激素和孕酮的抗炎保护，身体处于一种低度的慢性炎症状态。这意味着运动后的恢复时间变长，关节疼痛变得常见。

大脑在女性的生理周期的作用也非常重要，它不是被动接收激素，而是整个系统的"指挥中心"，通过一个经典的轴——下丘脑-垂体-卵巢轴（Hypothalamic-Pituitary-Ovarian Axis，简称HPO轴）——来调控激素的释放、反馈和平衡。

总结来说，从我们十二三岁开始月经初潮，到50多岁绝经，再到七八十岁死亡，激素的变化伴随了我们一生，不管我们愿不愿意，自然和大脑都在我们身体里种下了这个时钟，身体一直在伴随这个时钟变化。下周我会写我自己的一些感受和体验，尤其是在运动这么多年里身体上的体会。

一些本周的其它日常

  • 糕姐永远会找到家里最适合晒太阳的地方，美美的晒肚皮

  • 不努力训练日常，久违的分腿挺个27kg

  • 沉迷看怪奇物语，我爱男妈妈，steve，男妈妈，还没看完，你可千万别死

本周结束，下周见～❤️