被激素控制的一生（下）

周报恢复更新（复盘模板见 [[工作周复盘]]），延续上上周的话题，正好这周是我的黄体后期 ，又进去了学术意义上，哦不对，是生理意义上的低潮期，所以这周的80%的时间里我都在休息，加上上海这周除了周三有久违的大太阳（那天晒了很久的太阳），剩下的时间几乎都是阴天，阴冷的冬天里我只想窝在被子里，什么都不做。

在读《ROAR》这本书之前（相关文章大纲见 [[像个女人一样运动–周报大纲]]），我一直都对自己很多身体状态感到不满，尤其是在半规律运动这么多年期间。再更早之前虽然知道PMS，知道月经期间身体会非常不适，但是对身体的了解仅限于快月经了，身体就是很难受，症状不仅包括腰疼腰酸、头疼头晕，以及轻到中度的痛经，所以也和大部分女生一样，在月经期的时候就躺下。

开始练crossfit以后，我发现一起训练上课的女生，她们基本上月经期都不会休息，每个月都是全勤，所以我也开始在月经期间运动，甚至是上非常高强度的课。也就是开始在月经期间运动我才发现，月经期的第2天到第7天几乎是我整个周期内身体体感最好的时候，这也和上一篇里写到的相匹配，月经期可以说是短暂的女性身体和男性身体最最接近的时刻，雌激素和孕酮都很低，身体几乎不会被激素影响，也是冲击PR，冲击大重量的好时机。而月经期前的一周，才是我整个28天的生理周期内最最难受的时候，就像前面提到的，我在这个时间里会频繁的头疼头晕、腰酸、身体水肿、心情烦躁，运动的时候也觉得自己状态很差，之前能拿得起的重量会觉得吃力，做有氧时明显感觉到心率飚升，核心也很容易累，练完了也需要更长时间的恢复。在了解激素的变化之前，我会认为是因为工作压力太大或者睡眠不好导致的（其实睡不好也是激素变化导致的），也会想可能是因为要来月经了在经历PMS，也就是经前综合症，也想过要不要去做治疗，还想过为什么别人看起来都没事，只有我会在月经前这么难受，反而她们好像月经期间都很痛苦，我似乎并没那么痛苦（题外话：我讨厌经前综合症这个词，把女性在月经期前因为正常的激素变化引起的生理变化描述的像是一种病症）。现在看来这也只是身体对激素的正常反应，在黄体期的中后期，也就是在月经期前的一周之内，孕酮和雌激素同时飙升和下降，身体内的激素的剧烈变化才让我产生了那么多的不适。记得很久之前开始沉迷玄学的时候，我会记录很多自己的身体的奇怪的状态，比如我每隔一段固定的时间（大概是两三周），就会有几天很容易撞头，撞到各种奇奇怪怪的东西，门框、门把手、桌板、窗户、各种很矮的架子等等，那个时候我还会写这可能是什么奇怪的宇宙指引，让我要注意一些事情，现在我理解了，这不过是孕激素和雌激素开始同时下降时导致的头晕、眩晕、头痛、脑雾、失衡和方向感障碍。

写到这里我会觉得大自然为了让女性能够好好的孕育后代，给女性的身体里埋了这么多"精妙"的设置，周期性的让女性经历激素的波动，在身体衰老不能承担孕育后代的责任之后，又让激素大衰退，让女性身体彻头彻尾的变成另一个样子，也在每个月激素最低的时候短暂的体验男性身体有多轻松（是的，你们确实过得太轻松了，男人们），这好像确实有点不公平。但是换个角度，女性的一生都在和这些激素打交道，无论是青春期的激素混乱，到成年之后激素的稳定，再到围绝经期和绝经期的激素大衰退，让女性的身体持续性的暴露在一些微小的刺激中，使得我们的身体能适应更大程度的变化，这也是女性比男性平均长寿5～7年的重要原因之一。这可能也是一种生物层面的反脆弱，系统（女性身体）从定期压力/波动中不只扛住了，反而整体获益（更长寿命）。相关写作与训练落地见 [[我的经历]]，周期化训练示例见 [[训练计划test]]。

如果要让整体获益更大，我说的不仅仅是寿命的延长，而是健康寿命的延长，不是脑梗或者别的慢性疾病导致的10年卧床不起最后死掉的没有质量的寿命延长，推荐所有人都尽早的开始规律运动（这里要推荐另一本书《超越百岁：长寿的科学与艺术》）。长期的规律运动会给身体带来非常大的生理红利（对男女都一样，请所有人都规律的运动），尤其是迟早要面对绝经期到来的女性。

一项针对澳大利亚女性健康观察研究（ALSWH）的长达15年的随访数据显示，长期满足体力活动指南的女性，其晚年的身体健康评分（PCS）显著高于不活跃人群 。更具启发性的发现是，即使是从50多岁才开始规律运动的女性，其在60岁至70岁时的身体机能依然能够获得显著改善，这表明运动对健康的补偿效应不仅存在于早期，在围绝经期启动运动干预仍能获得重要的"生理红利"

运动模式	针对绝经后女性的核心生理获益	对慢性病发病风险的影响
高强度间歇训练 (HIIT)	显著提升最大摄氧量 (VO2max)，大幅降低LF/HF比值	改善心脏自主神经平衡，减少心律失常风险
持续性有氧运动	增加血管内皮NO合成，降低动脉僵硬度	防控原发性高血压及动脉粥样硬化
抗阻力量训练	减缓绝经后肌肉萎缩，提升基础代谢率	预防肌少症、降低骨折及2型糖尿病风险
多元复合运动	结合平衡与柔韧训练，降低全身炎症因子 (如TNF-α)	缓解血管舒缩症状 (VMS)，改善睡眠质量

除此之外，请所有姐妹们都不要节食，尤其是极端的节食，我们的身体和男性不一样，男性可以在低碳水、高热量缺口的情况下活着，但是大自然造就我们的身体是为了孕育后代，所以我们的身体天生对热量的渴望极高，这是自然规律，不要被主流的审美（尤其是男性视角的白幼瘦审美）绑架，健康的饮食，保证足够的碳水和脂肪摄入（脂肪对雌激素极其重要），为了追求低体脂的节食不仅仅会带来激素的紊乱，导致闭经、卵巢早衰，因为大脑会觉得你的身体进入了低能量模式就会关闭无用的生殖功能保持自己活着，而这个影响会留下"生物学的印记"，会在真正的绝经之后带来更长远的影响，比如对骨密度的不可逆的影响。

了解激素也让我慢慢地和自己的身体和解了，我开始不再要求自己做到像男人一样的训练频率和强度，我也确定我自己的身体感知才是准确的，还在AI里建了一个长期对话，告诉它我的生理周期的时间，把训练计划发给它，让它根据我的当前的周期的状态调整计划里的内容，不再追求每次训练都要按照指定的数量、重量全部做完，也允许自己像这周一样，彻底的躺下，一次不动，这就是我的身体，我听从它的安排，尊重它的状态，我希望的是能和这个身体一起长长久久的健康的没有伤病的运动很多年，而不是追求短时间的回报。

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这两周的一些其它日常

• 不开心的日常

  • 乐乐茶这个咸奶茶，骗子，什么垃圾炒米、垃圾奶皮，而且已经选了不加糖，结果还是甜的！！！是甜的！！！
  • 搜狗输入法是全世界最流氓的软件之一，因为要用表情包，给我的小mac装了sogou输入法，结果半天卸载不掉，垃圾中的垃圾
  • drunk baker的奶皮子蛋挞，可以说是跟奶皮没有任何关系

• 一些开心日常

  • 完美的抓举
  • 有不好的奶皮子就有好的，这个奶皮子炒米糖葫芦，好吃
  • 难得的好太阳，和糕姐一起补钙
  • 给电脑装了好看的壳子和贴纸！
  • 恭喜一下我厂，联赛杯晋级决赛，冲击4冠王！